HAI PERSO PESO. MA SEI SICURO DI ESSERE DIMAGRITO BENE?

Per decenni abbiamo giudicato il successo di una dieta attraverso un numero.

Il peso.

Si sale sulla bilancia, si osserva il display e, se il numero è diminuito, siamo soddisfatti.

−2 kg. Bene.−5 kg. Molto bene.−10 kg. Risultato straordinario.

Ma c’è una domanda che raramente ci facciamo:

quei chili, da dove sono arrivati?

Perché il corpo umano non è costituito soltanto da “peso”.

E perdere 6 kg non significa necessariamente aver perso 6 kg di grasso.

È proprio qui che nasce uno dei più grandi equivoci nella valutazione di un percorso di dimagrimento.

DUE PERSONE PERDONO 6 KG. HANNO OTTENUTO LO STESSO RISULTATO?

Immaginiamo due persone che iniziano contemporaneamente un percorso nutrizionale.

Dopo alcune settimane entrambe salgono sulla bilancia.

La prima ha perso 6 kg.

La seconda ha perso 6 kg.

Se utilizzassimo soltanto il peso corporeo come parametro, dovremmo concludere che i due percorsi hanno prodotto lo stesso risultato.

Ma analizziamo meglio ciò che è successo.

La prima persona ha perso prevalentemente massa grassa, preservando buona parte della massa muscolare.

La seconda ha perso grasso, ma insieme al grasso ha perso una quantità significativa di tessuto muscolare e ha ridotto le proprie riserve di glicogeno e l’acqua ad esso associata.

La bilancia registra in entrambi i casi:

−6 kg.

Ma dal punto di vista della composizione corporea i due risultati sono profondamente diversi.

Ed è proprio per questo che considero il peso corporeo un dato utile, ma insufficiente.

IL PESO NON CI DICE CHE COSA STIAMO PERDENDO

Il nostro peso è il risultato della somma di numerosi compartimenti.

Massa grassa.

Massa muscolare.

Acqua intra ed extracellulare.

Glicogeno.

Massa ossea.

Organi e altri tessuti.

Contenuto gastrointestinale.

Quando il numero sulla bilancia cambia, uno o più di questi compartimenti stanno cambiando.

La bilancia, però, non può dirci quali.

E questo spiega anche perché il peso possa modificarsi rapidamente senza che sia avvenuta una variazione altrettanto importante della massa grassa.

Pensiamo, per esempio, alle prime settimane di alcune diete fortemente ipocaloriche o molto povere di carboidrati.

Il peso può diminuire rapidamente.

È gratificante.

Ma una parte di quella riduzione può dipendere dalla diminuzione delle riserve di glicogeno e dell’acqua ad esse associate.

Non significa che la dieta non stia funzionando.

Significa semplicemente che:

perdita di peso e perdita di grasso non sono sinonimi.

Ed è una distinzione fondamentale.

IL MUSCOLO NON È UN “PESO DA PERDERE”

Uno degli errori più importanti consiste nel considerare qualunque riduzione del peso corporeo come positiva.

Se l'obiettivo è migliorare la composizione corporea, il tessuto muscolare dovrebbe invece essere considerato un patrimonio da proteggere.

Il muscolo non serve soltanto ad avere un aspetto più atletico.

È un tessuto metabolicamente attivo e svolge un ruolo importante nella gestione dei substrati energetici, nella captazione del glucosio, nella capacità funzionale, nella forza e nell'autonomia con l'avanzare dell'età.

La massa muscolare rappresenta inoltre un'importante riserva proteica dell'organismo.

Per questo motivo un percorso che determina una buona perdita di massa grassa preservando il più possibile il tessuto muscolare è fisiologicamente molto diverso da un percorso che produce lo stesso calo ponderale sacrificando una quantità rilevante di massa magra.

Non dobbiamo semplicemente diventare più leggeri.

Dobbiamo cercare di modificare favorevolmente ciò di cui siamo fatti.

PERCHÉ LE DIETE PIÙ AGGRESSIVE POSSONO INGANNARE

Qui arriviamo a un altro paradosso.

Una dieta estremamente restrittiva può produrre inizialmente proprio ciò che il paziente desidera vedere:

una bilancia che scende velocemente.

E questo può essere interpretato come la prova che quella strategia sia particolarmente efficace.

Ma velocità e qualità del risultato non sono necessariamente la stessa cosa.

Quanto maggiore è il deficit energetico, soprattutto se associato a un apporto proteico inadeguato, assenza di allenamento contro resistenza e recupero insufficiente, tanto più diventa importante interrogarsi sulla conservazione della massa priva di grasso.

Questo non significa che ogni dimagrimento rapido determini automaticamente una grande perdita muscolare.

Sarebbe un'altra semplificazione.

Significa che il ritmo del dimagrimento deve essere inserito nel contesto della persona, della sua composizione corporea iniziale, dell'allenamento, dell'apporto proteico, dell'età e dell'entità del deficit energetico.

Il problema nasce quando l'unico parametro utilizzato per decidere se una dieta “funziona” è la velocità con cui scende la bilancia.

C'È POI UN ALTRO PROTAGONISTA QUASI INVISIBILE: IL GLICOGENO

Il nostro organismo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno soprattutto nel fegato e nel muscolo.

Il glicogeno viene conservato insieme a una quantità significativa di acqua.

Quando riduciamo drasticamente i carboidrati oppure aumentiamo fortemente il consumo delle riserve attraverso dieta e attività fisica, il glicogeno diminuisce e con esso diminuisce anche parte dell'acqua associata.

La bilancia può quindi scendere rapidamente.

Ma non abbiamo improvvisamente ossidato chilogrammi di tessuto adiposo.

È fisiologia.

Lo stesso fenomeno può verificarsi nella direzione opposta.

Dopo alcuni giorni con maggiore disponibilità di carboidrati, una persona può vedere il proprio peso aumentare rapidamente.

Ha necessariamente accumulato grasso?

No.

Una parte dell'aumento può essere semplicemente il ripristino delle riserve di glicogeno e dell'acqua associata.

Capire questo meccanismo cambia completamente il rapporto con la bilancia.

“HO PERSO SOLO UN CHILO”

Questa è una frase che sento frequentemente.

Una persona segue correttamente il percorso, si allena, migliora la propria alimentazione e dopo alcune settimane osserva:

−1 kg.

Delusione.

“Pensavo di aver perso di più.”

Ma supponiamo che, contemporaneamente, la massa grassa sia diminuita mentre la massa muscolare sia stata mantenuta o, in determinate condizioni, incrementata.

Quel singolo chilogrammo sulla bilancia potrebbe rappresentare un risultato molto più interessante di quattro chilogrammi persi attraverso una strategia aggressiva accompagnata da una significativa perdita di tessuto magro.

Ed è qui che dobbiamo cambiare domanda.

Non più:

“Quanto peso ho perso?”

Ma:

“Come è cambiato il mio corpo?”

IL DIMAGRIMENTO NON AVVIENE NEL VUOTO

C'è poi un altro aspetto che spesso viene dimenticato.

Il corpo non è un semplice contenitore nel quale entrano e vengono consumate calorie.

Il bilancio energetico rimane fondamentale: per perdere tessuto adiposo nel tempo è necessario che l'energia utilizzata superi quella introdotta.

Ma questo non significa che l'organismo rimanga passivo durante il processo.

Quando l'apporto energetico diminuisce, il corpo può adattarsi.

Possono modificarsi il dispendio energetico, il movimento spontaneo, la termogenesi, la percezione della fame, la performance e numerosi segnali neuroendocrini coinvolti nella regolazione energetica.

È ciò che viene generalmente definito adattamento metabolico o termogenesi adattativa.

Non è una misteriosa “modalità carestia” che impedisce le leggi della termodinamica.

È una risposta fisiologica.

Ed è uno dei motivi per cui costruire un percorso efficace significa trovare un equilibrio tra deficit energetico sufficiente a ridurre la massa grassa e condizioni adeguate per preservare funzione, massa muscolare, allenamento e aderenza.

L'ALLENAMENTO CAMBIA COMPLETAMENTE IL SIGNIFICATO DELLA DIETA

Se durante un percorso di dimagrimento vogliamo comunicare all'organismo che il tessuto muscolare è ancora necessario, dobbiamo utilizzarlo.

Ecco perché l'allenamento contro resistenza assume un ruolo centrale.

L'obiettivo non è semplicemente “bruciare calorie”.

Questa è una visione estremamente riduttiva dell'esercizio.

L'allenamento di forza rappresenta uno stimolo che contribuisce alla conservazione della massa muscolare durante una fase di restrizione energetica.

A questo deve associarsi un apporto proteico adeguato, distribuito in maniera coerente con le caratteristiche della persona.

La combinazione tra nutrizione, stimolo muscolare e recupero cambia radicalmente la qualità del dimagrimento.

Per questo prescrivere soltanto “mangia meno e muoviti di più” può essere formalmente corretto, ma clinicamente povero.

La domanda più interessante è:

mangiare quanto meno, allenarsi come e con quale capacità di recupero?

DOPO I 40–50 ANNI LA QUESTIONE DIVENTA ANCORA PIÙ IMPORTANTE

Con l'avanzare dell'età preservare il tessuto muscolare assume progressivamente maggiore rilevanza.

La perdita di massa e soprattutto di funzione muscolare rappresenta uno dei fenomeni che vogliamo contrastare durante l'invecchiamento.

Per questo una persona di 50, 60 o 70 anni che vuole perdere peso non dovrebbe essere semplicemente sottoposta a una strategia che faccia scendere il numero sulla bilancia il più velocemente possibile.

Il vero obiettivo dovrebbe essere molto più ambizioso:

ridurre il grasso in eccesso preservando il patrimonio muscolare e la capacità funzionale.

Non vogliamo arrivare a 70 anni semplicemente più leggeri.

Vogliamo arrivarci forti.

E LA BIA?

La bioimpedenziometria può aggiungere informazioni che la semplice bilancia non fornisce.

Ma anche qui bisogna evitare un errore frequente.

La BIA non è una macchina magica che “vede” direttamente quanti chilogrammi di muscolo e grasso abbiamo.

È una metodica indiretta.

Misura proprietà elettriche dei tessuti e, attraverso modelli e algoritmi, permette di ottenere informazioni sulla composizione corporea e sullo stato dei compartimenti idrici.

Proprio per questo il dato diventa molto più interessante quando viene osservato nel tempo, in condizioni di misurazione il più possibile standardizzate e interpretato insieme al quadro clinico, nutrizionale e sportivo.

Il valore di una misurazione non sta nel produrre tanti numeri.

Sta nel capire che cosa quei numeri significano per quella persona.

LA BILANCIA NON È IL NEMICO

Dopo tutto questo potremmo cadere nell'errore opposto e pensare che pesarsi non serva.

Non è così.

Il peso corporeo rimane un parametro estremamente utile.

Ciò che cambia è il modo in cui lo interpretiamo.

Un singolo peso può essere influenzato da idratazione, sodio, carboidrati, contenuto intestinale, allenamento e numerosi altri fattori.

La tendenza osservata nel tempo è molto più informativa.

E quando questa tendenza viene integrata con circonferenze, composizione corporea, forza, performance, percezione del benessere e dati clinici, il quadro diventa enormemente più ricco.

La bilancia, quindi, non mente.

Semplicemente non racconta tutta la storia.

IL VERO OBIETTIVO

Quando una persona entra nel mio studio dicendo:

“Voglio perdere 10 kg”,

quei 10 kg rappresentano un desiderio comprensibile.

Ma professionalmente la domanda che mi interessa è diversa:

come vogliamo arrivarci?

Perché esistono molti modi per far scendere una bilancia.

Possiamo ridurre acqua.

Possiamo svuotare glicogeno.

Possiamo perdere tessuto muscolare.

Possiamo perdere grasso.

Molto spesso perderemo una combinazione di queste componenti.

Il compito di un percorso nutrizionale ben costruito è cercare di orientare questa trasformazione nella direzione più favorevole possibile.

Ridurre il tessuto adiposo quando è in eccesso.

Preservare il muscolo.

Mantenere una buona capacità di allenamento.

Costruire abitudini sostenibili.

E soprattutto ottenere un risultato che abbia senso non soltanto il giorno in cui saliamo sulla bilancia, ma anche mesi e anni dopo.

Perché alla fine la domanda realmente importante non è:

“Quanto sei riuscito a pesare?”

È:

“Che corpo hai costruito durante il percorso?”

Ed è per questo che perdere peso e dimagrire bene non sono necessariamente la stessa cosa.

Perdere peso è relativamente facile.Perdere il peso giusto è tutta un'altra cosa.